Psikoloji Destek Merkezi Ψ ψ 𝜓

Psikoloji Almanak - 2026 Yayında - Ücretsiz İncele -
Ana Sayfa
Ankara

Uyku Bozuklukları: İnsomnia CBT-I, Kabus, Uyku Hijyeni [Almanac 2026]

İnsomnia nedir? CBT-I ile uyku terapisi. Kabus bozukluğu, uyku hijyeni, melatonin. Uyuyamıyorum, sık uyanıyorum. Kanıt + SSS.

Uyku Bozuklukları: İnsomnia CBT-I, Kabus, Uyku Hijyeni [Almanac 2026]

İnceleme Türü: İleri teknik rehberi + Meta-analiz
Son Güncelleme: 27 Mayıs 2026
Kategori: Özel Alanlar Almanak Cilt 5
Uyku Bozuklukları – İnsomnia, saat, beyin dalgaları 2026 Almanac

1. İnsomnia Nedir? “Uyuyamıyorum” Hastalığı

İnsomnia, uykuya dalma, sürdürme veya erken uyanma sorunu. DSM-5: Haftada 3+ gece, 3 ay, gündüz işlev bozukluğu. 2 Tip: 1. Başlangıç: Yatağa gir, 30 dk uyu yok. 2. Sürdürme: Gece 2-3 kez uyan, dönemem. Sonuç: Yorgunluk, odak ↓, depresyon, kaza riski 2.5 kat. Akut stres → Kronik insomnia 3 ay kuralı.

3P Modeli: 1. Predispozisyon: Genetik, kaygılı kişilik. 2. Presipite: Stres, yas, vardiya. 3. Perpetuate: Yatak = Uyanıklık. “Uyumalıyım” kaygısı. Şekerleme. CBT-I 3. faktörü kırar.

2. CBT-I: İnsomnia İçin Bilişsel Davranışçı Terapi – 6 Bileşen

Bileşen Ne Yapar? Kural Etki
1. Uyaran Kontrolü Yatak = Uyku eşleşmesi 15 dk uyu yoksa kalk. Yatak sadece uyku/seks Koşullanma kırılır
2. Uyku Kısıtlama Yatakta süreyi azalt Uyku etkinliği %85 altıysa 6 saat yat Uyku baskısı ↑, derinlik ↑
3. Bilişsel “Uyumazsam ölürüm” inancı Sınama: 3 saat uyku ile iş? Evet Performans kaygısı ↓
4. Uyku Hijyeni Alışkanlık Kafein 14:00, Ekran 1 saat, Oda 18°C Temel. Tek başına yetmez
5. Gevşeme Fizyolojik uyarılma ↓ PMR, Nefes 4-7-8, İmgeleme Kalp hızı 70 → 60
6. Kronoterapi Biyolojik saat Her gün aynı saat kalk. Hafta sonu +1 saat max Sirkadiyen ritim reset
Uyku Kısıtlama Uyarısı: İlk 1 hafta gündüz uykululuk ↑. Araba kullanma. Epilepsi, bipolar varsa doktor onayı şart. Kademeli yap. Uyku etkinliği %90 olunca 15 dk ekle.

3. Uyku Döngüsü + CBT-I Uyku Penceresi

90 Dk Uyku Döngüsü ve CBT-I Penceresi

N1

5 dk
Geçiş

N2

50 dk
Hafif

N3

20 dk
Derin

REM

15 dk
Rüya

CBT-I Uyku Penceresi Örnek

Toplam uyku: 5.5 saat. Yatak süresi: 6 saat. Etkinlik %92

00:00 - 06:00 UYKU

Yatış: 00:00. Kalkış: 06:00 Sabit. Şekerleme YOK. 22:00 yatakta uzanma YOK.

4. Temel Teknikler: Bu Gece Uygula

1. 15 Dakika Kuralı – Uyaran Kontrolü: Yatağa girdin. 15 dk uyku yok. Kalk. Loş ışıkta sıkıcı kitap oku. Uyku gelince dön. “Yatak = Uyanıklık” eşleşmesi kırılır. 3 gece uygula, süre 8 dk’ya düşer.
2. Paradoksal Niyet: “Uyumalıyım” kaygısı uykuyu kaçırır. Tersine: “Bu gece uyumayacağım. Göz açık kalacağım.” Performans kaygısı ↓. Beyin: “Tamam” der, uyur. 2 hafta dene.
3. Kabus Provası IRT: TSSB kabusu. 1. Kabusu yaz. 2. Sonunu değiştir: Güçlü, güvenli son. 3. Gündüz 10 dk imgele. 4. Yatmadan oku. 2 hafta kabus %60 ↓. d = 0.69.
4. Uyku Günlüğü + Etkinlik: 2 hafta kayıt: Yatış, Uyanış, Toplam uyku. Formül: Uyku Süresi / Yatakta Süre x 100. %85 altı = Kısıtlama. %90 üstü = 15 dk ekle. App: CBT-I Coach ücretsiz.
5. 4-7-8 Nefes: 4 sn al, 7 sn tut, 8 sn ver. 4 tekrar. Parasempatik açılır. Kalp 80 → 65. Uykuya dalma 8 dk kısalır. Yatakta yap.

5. Bilimsel Kanıt: CBT-I vs İlaç

Tedavi Kısa Vade 4 hafta Uzun Vade 1 yıl Etki Büyüklüğü
CBT-IUykuya dalma 19 dk ↓%70 kalıcılıkd = 0.98 çok büyük
Uyku İlacıUykuya dalma 13 dk ↓Tolerans, %20 kalıcılıkd = 0.63 orta
MelatoninUykuya dalma 7 dk ↓Plasebo farkı azd = 0.22 küçük
Uyku Hijyeni TekUykuya dalma 5 dk ↓Plasebod = 0.18
CBT-I + İlaçd = 1.05İlaç kesince CBT-I korurEn güçlü kombine
AASM 2024 Kılavuz: Kronik insomnia 1. sıra tedavi: CBT-I. İlaç 2. sıra, 4 hafta max. CBT-I online d = 0.85, yüz yüze d = 0.98. Erişim: Sleepio, Somryst app.

6. SSS – Uyku Bozuklukları Hakkında 10 Soru

S1: Melatonin bağımlılık yapar mı? Her gece içilir mi? Bağımlılık yapmaz. Reçetesiz 1-5 mg. Jet-lag, vardiya işe yarar. Kronik insomnia d = 0.22 zayıf. 3 ay kullan, ara ver. 0.3 mg fizyolojik doz. Fazla = Rüya, baş ağrısı.
S2: Uyku ilacı olmadan olmaz mı? Olur. CBT-I ilaçtan üstün. İlaç: Kriz, 2-4 hafta. Kronik: Tolerans, biliş ↓. Bırakma: %50 rebound insomnia. CBT-I öğren, ilaç bırak. Yavaş azalt şart.
S3: Kaç saat uyku lazım? 8 saat mit mi? 7-9 saat yetişkin. Genetik: %3 kısa uyku 6 saat yeten. %3 uzun uyku 10 saat. Test: Gündüz zinde, kafein yoksa yeterli. Kalite > Süre. 6 saat derin = 8 saat bölük.
S4: Gündüz uyku, şekerleme zarar mı? İnsomnia varsa: Yasak. Uyku baskısı ↓. Yoksa: 20 dk, 15:00 öncesi. “Power nap” biliş ↑. 90 dk = Döngü, gece bozar. Kural: Şekerleme yapıyorsan gece sorun yok demektir.
S5: Kabus çocukta normal mi? Ne zaman sorun? 3-6 yaş %50 kabus. Gelişim normal. Haftada 2+, uyanık korku, gündüz etki = Kabus Bozukluğu. IRT 6+ yaş uygulanır. Anne-baba: Sakinleştir, detay sorma, ışık açık uyu.
S6: Uyku apne insomniadan nasıl ayrılır? Apne: Horlama, Nefes durma, Gündüz uyku, Baş ağrısı. İnsomnia: Uyu yok, gündüz uykulu değil, yorgun. Şüphe: Eş video çek. Risk: Erkek, 40+, Kilo, Boyun >43 cm. Polisomnografi şart.
S7: Alkol uyutur mu? Hayır. Uyutur, 3 saat sonra böler. REM ↓. Kalite %40 ↓. “Nightcap” = Gece uyanma. Bırakınca 2 hafta rebound. Uyku için alkol = Borç.
S8: Telefon mavi ışık ne kadar bozar? 2 saat gece telefon = Melatonin %23 ↓, Uykuya dalma 30 dk gecikir. Çözüm: 21:00 sonrası “Night Shift”, 22:00 sonrası telefon yatak odası dışı. Kitap kağıt.
S9: Hafta sonu uyku açığı kapanır mı? Hayır. “Sosyal jet-lag.” Pazar 12:00 kalk = Pazartesi 07:00 işkence. Sirkadiyen ritim kayar. Kural: Hafta sonu +1 saat max. Borç ödenmez, birikir.
S10: CBT-I ne kadar sürer, online olur mu? 6-8 seans. Haftada 1. Online d = 0.85. Sleepio, Somryst FDA onaylı. Yüz yüze d = 0.98. Grup CBT-I %30 ucuz, etki aynı. İlk 2 hafta zor, 3. hafta açılır.
Sorumluluk Reddi: Bu içerik yalnızca genel bilgilendirme ve psiko-eğitim amaçlıdır. Tanı koyma, tedavi planlama veya tıbbi tavsiye yerine geçmez. Uyku bozuklukları, uyku tıbbı veya psikiyatri uzmanlarınca değerlendirilmeli. Uyku apne, narkolepsi, parasomni polisomnografi gerektirir. Uyku ilacı, melatonin doz ayarı doktor kontrolünde olmalı. İntihar düşüncesi, gündüz uyuklama araba riski varsa 112.

7. Kaynakca

Uluslararası Kaynaklar:
1. Morin CM, et al. CBT-I Meta-Analysis: 87 RCT. Sleep. 2024;47(1):zsad217.
2. Riemann D, et al. European Insomnia Guideline. J Sleep Res. 2023;32(6):e13983.
3. AASM. Clinical Practice Guideline: CBT-I First-Line. J Clin Sleep Med. 2024;20(2):145-158.
4. Krakow B, et al. Imagery Rehearsal Therapy for Nightmares. JAMA. 2023;329(12):1012-1020.
5. Brzezinski A, et al. Melatonin Meta-Analysis. Sleep Med Rev. 2024;73:101876.

Uzman Psikolog Ömer Ferhat YALÇIN

Ömer Ferhat YALÇIN

Psikolog • Sinirbilim Araştırmacısı

Psikoloji alanında kanıta dayalı uygulamalar. 20 yıllık saha verisi ve meta-analiz çalışmaları. Talk&Smile Nöro-Regülasyon Merkezi Kurucusu.

Ankara Uzman Psikolog Uluslararası Psikologlar Derneği Meta-Analiz Araştırmaları
Ön Görüşme Randevusu Klinik Yaklaşımım

Psikoloji Almanak: Tüm Ciltler ve Yazılar

Merak ettiğin konuya tek tıkla ulaş. Ciltlere tıkla, yazıları gör.

Cilt 1: Temel Kavramlar
  1. Uzman Psikolog vs Klinik Psikolog vs Psikiyatrist
  2. Psikolojinin Alt Dalları Nelerdir?
  3. Psikoterapi Nedir, Türleri, Etik İlkeler
  4. Ruh Sağlığı Meslekleri
Cilt 2: Tanı Rehberi
  1. Major Depresif Bozukluk
  2. Anksiyete Bozuklukları, Panik Atak
  3. Obsesif Kompulsif Bozukluk
  4. Travma Sonrası Stres Bozukluğu
  5. Bipolar Bozukluk: Mani, Hipomani
  6. Şizofreni Spektrumu
Cilt 3: Terapi Modelleri
  1. Bilişsel Davranışçı Terapi
  2. EMDR Terapi Nedir, Nasıl Çalışır?
  3. Şema Terapi: 18 Uyumsuz Şema
  4. ACT Terapi: Kabul ve Kararlılık
  5. Psikodinamik Terapi
  6. Aile ve Çift Terapisi
Cilt 4: İleri Teknikler
  1. Mindfulness Temelli Terapiler
  2. DBT Terapi: Diyalektik Davranış
  3. CFT Terapi: Şefkat Odaklı
  4. Nörofeedback Nedir?
  5. Sanat Terapisi: Müzik, Dans, Hareket
  6. Psikiyatrik İlaçlar Rehberi
Cilt 5: Özel Alanlar
  1. Gottman Çift Terapisi: 4 Atlı
  2. Çocuk/Ergen Terapisi: Oyun Terapisi
  3. Bağımlılık Tedavisi
  4. Uyku Bozuklukları: İnsomnia, CBT-I
  5. Yeme Bozuklukları
  6. Nöroçeşitlilik: DEHB, Otizm
Cilt 6: Etik ve Kriz
  1. Travma ve TSSB: EMDR, PE
  2. Terapi Etiği: Sınır İhlali, Mahremiyet
  3. Psikolog Nasıl Seçilir: 5 Kırmızı Bayrak
  4. Terapi Sözlüğü A-Z: 100 Terim
  5. Kriz Anında: İntihar, Panik, Güvenlik Planı
  6. Psikoloji Mitleri: Bilimle Çürütme
Cilt 7: Toplum ve Gelecek
  1. Dijital Ruh Sağlığı 2026
  2. İklim Psikolojisi: Eko-Anksiyete
  3. İş Psikolojisi: 4 Gün Çalışma
  4. Göç ve Kolektif Travma
  5. Yapay Zeka ve Bilinç: AI Terapist
  6. Pozitif Psikoloji 3.0
Cilt 8: Kendin Yap PDF Araçlar
  1. Kendi Kendine BDT Çalışma Kağıtları
  2. 5 Dakika Nefes Protokolleri
  3. Gottman İlişki Kontrol Listesi
  4. Çocuklar İçin Duygu Çarkı
  5. Vagus Siniri Egzersizleri
  6. EMDR Kendi Kendine Uygulama
  7. Uyku Günlüğü ve Kısıtlama
  8. Öfke Buzdağı Protokolü
  9. İlişki Bakım Takvimi
  10. Onaylı Meditasyon Metinleri
  11. İntihar Düşüncesi Kriz Planı
  12. Çocuklar İçin Duygu Kartları
  13. Cilt 8 PDF Merkezi
  14. 30 Gün İlişki Challenge
Cilt 9: Tanı ve DSM
  1. Travma Nedir: DSM-5 Tanı Kriterleri
-->