Psikoloji Destek Merkezi Ψ ψ 𝜓

Psikoloji Almanak - 2026 Yayında - Ücretsiz İncele -
Ana Sayfa
anksiyete azaltma

Stresle Nasıl Başa Çıkarım?

Bu çalışma, 5-4-3-2-1 duyusal farkındalık tekniğinin 7 gün boyunca stres seviyesi üzerindeki etkisini inceler. Katılımcıların %76’sı stresi hızlazaldı

STRES – 5-4-3-2-1 DUYUSAL TEKNİK

STRESS – 5-4-3-2-1 SENSORY TECHNIQUE

5-4-3-2-1 duyusal farkındalık tekniği ile stres ve anksiyete azaltma görseli

ÖZET / ABSTRACT

Bu çalışma, 5-4-3-2-1 duyusal farkındalık tekniğinin 7 gün boyunca stres seviyesi üzerindeki etkisini inceler. Katılımcıların %76’sı stresin hızlı azaldığını bildirdi.

This study examines the effect of the 5-4-3-2-1 sensory awareness technique on stress levels over 7 days. 76% of participants reported stress dropping quickly.

HİKÂYE / THE STORY

Deniz, iş toplantısı öncesi kalbi hızlanınca tuvalete geçti. Nefes alamadığını hissetti. Telefonunda 5-4-3-2-1 tekniğini okudu: 5 şey gör, 4 şey dokun, 3 şey duy, 2 şey kokla, 1 şey tat. 60 saniye sonra nefesi düzeldi.

Before a work meeting Deniz’s heart was racing. He stepped into the restroom feeling short of breath. He remembered the 5-4-3-2-1 technique: 5 things you see, 4 you can touch, 3 you can hear, 2 you can smell, 1 you can taste. 60 seconds later his breathing steadied.

DENEYİM / THE EXPERIENCE

Katılımcılar 7 gün boyunca stres anında bu tekniği uyguladı. İlk günler zihni toparlamak zordu, 4. günden sonra teknik otomatikleşti ve panik anları kısaldı.

Participants used the technique during stressful moments for 7 days. The first days it was hard to focus, after day 4 it became automatic and panic moments shortened.

TEST / THE TEST

Katılımcı: 38 yetişkin (19-52 yaş)
Süre: 7 gün
Prosedür: Stres anında 5 şey gör → 4 şey dokun → 3 şey duy → 2 şey kokla → 1 şey tat.
Ölçüm: Günlük 1-10 stres puanı.

Participants: 38 adults (19-52)
Duration: 7 days
Procedure: When stressed, name 5 things you see → 4 you can touch → 3 you can hear → 2 you can smell → 1 you can taste.
Measurement: Daily stress rating 1–10.

İLHAM KAYNAKLARI / INSPIRATION SOURCES

• Dr. Amy Marlow – Grounding Techniques
• Travma sonrası stres araştırmaları
• Mindfulness-based CBT çalışmaları

• Dr. Amy Marlow – Grounding Techniques
• PTSD stress relief research
• Mindfulness-based CBT studies

Uzman Görüşü – Ömer F. Yalçın
“Zihin kaçarken bedeni duyulara geri getirirsen stresin sesi kısılır.”
Expert Insight – Ömer F. Yalçın
“When your mind runs away, bring your body back to the senses and stress quiets down.”
Önemli Yasal Uyarı: 5-4-3-2-1 tekniği stres yönetimi ve anlık sakinleşme için destekleyici bir yöntemdir. Panik atak, anksiyete bozukluğu, TSSB veya diğer klinik durumlar için tek başına tedavi değildir. Şiddetli veya sürekli stres yaşıyorsanız mutlaka bir ruh sağlığı uzmanına başvurun. Bu içerik tanı veya tedavi amacı taşımaz.

Etiketler / Tags

stres 5-4-3-2-1 tekniği duyusal farkındalık anksiyete azaltma panik atak grounding mindfulness Talk&Smile
Klinik Refleksolog ve Psikolog Ömer F. Yalçın
Ömer F. Yalçın
Klinik Refleksolog, Psikolog, Masaj Terapisti, Yazar, Talk&Smile Kurucusu
Sinop | Tel: 0552 567 00 57
YouTube: @omerferhatyalcin | @omerfyalcin
Akademik Geçmiş Brussels Capital University Refleksoloji Bölümü, 2012 Psikoloji Lisans, 2013 Kara Harp Okulu 2000-2004 Uzmanlık Alanları Migren, Bel-Boyun Fıtığı, Reflü, Panik Atak, Depresyon, Regl Ağrıları, MS, Kabızlık, Tansiyon, Enerji Eksikliği Yaklaşım: Tamamlayıcı & Destekleyici Terapi İletişim Telefon: 0552 567 00 57 Konum: Sinop Merkez Randevu: Yüz yüze & Online YouTube: https://www.youtube.com/@omerferhatyalcin - Reflexology Health Center El ve Ayak Sağlığı Merkezi - Sinop / Turkey Terapist : Klinik Refleksolog, Psikolog, Yaşam Koçu & Yazar Ömer Ferhat Yalçın Danışmanlar : Prof. Dr. Şenol DANE, Esat Bin Zürare BASARAN ; Klinik Refleksolog, Psikolog, Öğretim Görevlisi Halil TABUR; Reflexologist Kevin KUNZ Dr. K. Ozman : Refleksoloji ve Refleksologlar Derneği : Uluslararası Psikologlar Derneği : Brussels Capital University Talk&Smile
-->