Bir anda alevleniyor, bağırıyorsun, sonra pişman oluyorsun. Öfke patlaması sonrası gelen suçluluk, öfkenin kendisinden daha yorucu.

Öfke bir alarmdır; altındaki duyguyu duyduğunda söner.

Öfkenin Altında Ne Var?

Öfke genellikle ikincil bir duygudur. Altında çoğu zaman incinme, hayal kırıklığı, çaresizlik veya korku yatar. Öfke “Sınırım aşıldı” diye bağırır.

Öfke Patlamasını Söndürmenin 3 Yolu

1. 90 Saniye Bekle

Öfke dalgası yaklaşık 90 saniye sürer. Bu sürede konuşma, derin nefes al, suyunu iç. Dalga geçince daha sakin konuşursun.

2. Bedeni Soğut

Yüzünü soğuk suyla yıka, omuzlarını gevşet, çeneni rahatlat. Fiziksel gerginlik azaldıkça öfke de azalır.

3. Altındaki Duyguyu Söyle

“Bana bağırman öfkelendirdi” yerine “Bana bağırman kendimi değersiz hissettirdi” de. Suçlama yerine duygu paylaşımı, çatışmayı yumuşatır.

Son Söz

Öfke düşmanın değil, habercin. Ne söylediğine kulak ver.

Sen ne düşünüyorsun? En son ne zaman öfkelendin ve altında hangi duygu vardı? Yorumda paylaş.

Öfke Kontrol Testi (5 soru)

Aşağıdaki sorulara 1=Hiç, 2=Bazen, 3=Sık sık, 4=Her zaman diye cevap ver. Toplamını al.

1. Küçük bir şey beni aniden çok öfkelendiriyor.
2. Öfkelendiğimde bağırmaktan kendimi alamıyorum.
3. Öfke patlamasından sonra pişmanlık hissediyorum.
4. İncindiğimde bunu söylemek yerine öfkeleniyorum.
5. Öfkem ilişkilerime zarar veriyor.

Haftalık Duygu Günlüğü (1 dakikalık)

Aşağıdaki 4 soruyu kopyalayıp cevaplarını yorum olarak yaz. Hafta sonunda farkı göreceksin.

İpucu: Her akşam 2 dakika ayır. Duyguya isim koymak, beynin alarm merkezini sakinleştirir.